De nombreux symptômes physiques et émotionnels courants accompagnent les changements hormonaux tout au long de votre cycle menstruel, dont certains peuvent avoir un impact direct sur votre santé mentale.
En période d’incertitude, comme l’épidémie actuelle de COVID-19, de nombreuses personnes éprouvent des sentiments accrus d’anxiété et de stress. De plus, être isolé à la maison tout en respectant la distanciation sociale peut avoir un effet négatif sur votre santé mentale. Il est particulièrement important dans des moments comme ceux-ci de prendre soin de nous. Pour plus d’informations sur la façon de gérer le COVID-19 en tant que personne qui a ses règles, veuillez consulter cet article de blog de l’application de cartographie du cycle, Clue.
Comment les hormones affectent votre santé mentale
Plusieurs symptômes peuvent survenir avant et pendant vos règles, les symptômes légers étant très courants. Si vous constatez que ces symptômes vous empêchent d'aller à l'école ou au travail, nous vous recommandons d'en parler à votre médecin car cela peut indiquer un problème plus profond.
Mais pourquoi des changements dans votre santé mentale se produisent-ils ? Eh bien, il existe deux principales hormones sexuelles féminines qui affectent les parties de notre cerveau, qui influencent l'humeur et le comportement : la progestérone et les œstrogènes. La progestérone augmente après l'ovulation, juste avant le début des règles, ce qui entraîne parfois des sentiments dépressifs. Bien que les chercheurs ne puissent pas dire avec certitude ce qui cause exactement le syndrome prémenstruel , nous savons que ces changements hormonaux affectent certaines personnes plus que d'autres.
Les symptômes émotionnels comprennent :
- Se sentir triste, déprimé, anxieux ou irritable
- Sautes d'humeur
- Ne pas vouloir socialiser
- Difficulté à se concentrer
- Difficulté à s'endormir ou à rester endormi
Symptômes physiques :
- Acné
- Ballonnements
- Maux de tête
- Batterie faible
- Sensibilité des seins
- Douleur dans le bas du dos
- Fringales
- Douleurs articulaires et musculaires
- Crampes abdominales
- Diarrhée, constipation ou nausées
La gestion continue de l’un de ces symptômes physiques peut influencer votre santé mentale et même votre estime de soi.
Qu’est-ce que le PMDD ?
PMDD signifie trouble dysphorique prémenstruel et est une condition dans laquelle une personne présente des symptômes plus graves que le syndrome prémenstruel. Par exemple, une personne atteinte de TDPM peut se sentir déprimée, avoir des crises de panique et se sentir plus irritable juste avant ses règles. En règle générale, les personnes atteintes de TDPM voient ces symptômes intenses disparaître dès le début de leurs règles. Il est important de consulter un médecin dès que possible si vous pensez présenter des symptômes de TDPM.
Même si nos hormones sont conçues pour fluctuer naturellement tout au long du cycle menstruel, vous pouvez prendre certaines mesures pour aider à stabiliser votre humeur et votre santé mentale. 
Nous avons rassemblé 8 conseils pour vous aider à prendre soin de votre santé mentale tout au long de votre cycle menstruel :
1. Suivez vos émotions tout au long de votre cycle menstruel
Le suivi de votre cycle est un excellent moyen de planifier et de suivre tout changement dans votre santé mentale. Vous pouvez suivre vos règles avec un journal, en ligne sur mymonthlycycles.com ou en utilisant une application de suivi des règles comme Clue ou Flo Health .
Les applications sont un excellent moyen non seulement de suivre votre cycle menstruel, mais également de recevoir des alertes lorsque vous pourriez approcher du syndrome prémenstruel et de vos règles. Si vous utilisez une application, nous vous suggérons également de tenir un journal pour noter ce que vous ressentez tout au long de votre cycle afin de voir s'il existe des tendances. Même écrire un mot par jour peut vous donner un bon aperçu de ce que vous ressentez réellement.
2. Reposez-vous suffisamment
Le manque de sommeil peut avoir un effet négatif sur votre santé mentale. Étant donné que vos niveaux d'hormones chutent pendant vos règles, ce qui peut vous fatiguer, et qu'un manque de fer peut également affecter votre niveau d'énergie, il est important de vous reposer suffisamment.
Pour vous aider à mieux dormir, tenez compte de ces quelques conseils :
- Gardez-le au frais : réglez votre thermostat entre 60 et 67 °F (15 et 19 °C) la nuit. Des températures plus fraîches aideront à réguler la température de votre corps, qui augmente généralement en raison des hormones pendant vos règles.
- Gardez un horaire de sommeil : En vous couchant et en vous réveillant à la même heure chaque jour, vous contribuez à vous assurer d'obtenir la quantité de sommeil dont vous avez besoin, qui devrait se situer entre 7 et 9 heures .
- Créez une chambre confortable : Votre chambre doit être configurée pour un repos optimal. Assurez-vous d'éliminer les distractions en débranchant tous les appareils électroniques inutiles et en gardant votre téléphone à distance. La plupart des gens dorment mieux lorsqu'il y a un bruit blanc (comme un ventilateur qui vrombissait ), un noir complet et une température plus fraîche .
- Mettez-vous dans une position confortable : si vous ressentez des crampes, essayez de vous allonger sur le côté ou en position fœtale, ce qui soulage la pression sur vos muscles abdominaux.
3. Participez à une activité physique
L'exercice régulier est important pour votre santé physique et mentale, mais il est également utile pour réguler vos niveaux hormonaux. Tout ce dont vous avez besoin pour profiter des bienfaits est d’une heure d’exercice trois fois par semaine.
Le cardio est un excellent moyen d’augmenter votre flux sanguin dans tout votre corps, y compris votre système reproducteur, tandis que la musculation aidera votre corps à devenir plus fort et à stimuler votre métabolisme.
Si vous vous sentez fatigué, avez des crampes, des maux de tête ou d'autres symptômes qui peuvent rendre l'exercice impossible, le cardio léger, la natation et le yoga sont de bonnes options. Il existe de nombreuses excellentes poses de yoga pour aider votre corps à se réguler, à lutter contre le syndrome prémenstruel et les crampes et à vous fournir le soutien dont vous avez besoin.
Il existe plusieurs théories sur la façon dont l'activité physique peut améliorer votre santé mentale , comme une libération rapide d'endorphines et une augmentation des niveaux de sérotonine, pour n'en nommer que quelques-unes.
Consultez nos articles Yoga pour les cycles et périodes menstruels et Exercice pour plus d’informations.
4. Nourrissez votre corps
Ce que nous mangeons a un impact énorme sur la façon dont nous nous sentons . Il est important de consommer beaucoup de protéines, de bonnes graisses et de glucides complexes pendant vos règles pour aider à équilibrer la glycémie. Si vous ressentez de fortes crampes, faites de votre mieux pour éviter les aliments produisant des gaz, tels que les aliments transformés sucrés et les aliments crus. Puisqu’il y a un manque de fer pendant vos règles, assurez-vous de manger beaucoup d’aliments riches en fer comme les lentilles, les graines, la viande rouge et les légumes-feuilles foncés.
De nombreuses personnes éprouvent des fringales prémenstruelles, et cela concerne généralement des choses comme les glucides, les graisses et les sucreries. L' envie la plus rapportée ? Chocolat. Même s’il est important de manger sainement, la modération est la clé – alors n’hésitez pas et profitez d’une gâterie spéciale !
Vous souhaitez plus d’informations sur ce que vous devriez manger et ce que vous devriez éviter ? Consultez notre guide ici . 
5. Restez hydraté
Des recherches ont montré que rester hydraté peut améliorer votre santé mentale . Gardez à l’esprit qu’en moyenne, les gens perdent environ 1 à 2 onces de sang au cours d’une période régulière, ce qui contribue à une perte supplémentaire de liquide. Il est important de boire beaucoup d'eau pour compenser cette perte.
La quantité d'eau recommandée que vous devez boire chaque jour est d'environ huit verres de 8 onces . N'oubliez pas que de nombreux éléments comptent dans votre consommation d'eau : lait, thé, jus, smoothies , soupes, fruits et légumes. Cela aide également à éviter les choses qui vous déshydratent comme le café, le sucre et l’alcool.
6. Prenez soin de vous
Tout le monde devrait prendre soin de soi, mais surtout pendant le syndrome prémenstruel et vos règles. À cette période du mois, il est important que vous preniez le temps de vous doucher d’amour-propre et de soins.
Pensez à vous faire un massage, à prendre un bain relaxant ou à écouter une playlist joyeuse – tout ce qui vous permettra de vous sentir plus détendu et plus satisfait.
7. Suivez le courant
Essayer d'ignorer les symptômes physiques et mentaux associés à votre cycle menstruel n'est pas nécessairement une bonne chose. Il est important que nous apprenions à accepter ce que nous ressentons au lieu de réprimer nos émotions. Ce que vous ressentez est probablement tout à fait normal et vous en vouloir ne sert à rien. Contactez un ami, écrivez-le dans votre journal, prenez un jour de congé pour prendre soin de vous ; faire ce qui semble nécessaire.
8. Restez connecté
N’oubliez pas que vous n’êtes pas obligé de vivre cela seul. Si vous traversez une période difficile, contactez un membre de votre famille, un ami ou un professionnel. Il peut être difficile de prendre soin de sa santé mentale lorsque l’on se sent isolé.
Si vous ne pouvez pas sortir, surtout en ce moment parce que nous sommes tous dans une situation de distanciation sociale, profitez de la technologie et des SMS, des appels ou du chat vidéo avec quelqu'un. Et n'oubliez pas qu'il existe de nombreuses ressources en ligne .
Comment soulager le syndrome prémenstruel et les symptômes des règles
Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour aider à soulager le syndrome prémenstruel et les symptômes menstruels en plus des suggestions ci-dessus, notamment :
- Prenez des analgésiques en vente libre tels que l'ibuprofène (Advil®), le naproxène ou l'acétaminophène (Tylenol®). Suivez toujours les instructions sur le flacon et parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes, si vous êtes allergique à l'aspirine ou si vous avez un asthme sévère.
- L’utilisation d’un coussin chauffant ou d’une bouillotte peut également aider à soulager les crampes.
- Réduire votre consommation de sel peut également aider à réduire les ballonnements et la sensibilité des seins.
- La pleine conscience et la méditation peuvent soutenir votre humeur
- Des suppléments tels que la vitamine D, le magnésium et le calcium peuvent aider à soulager les symptômes. En plus de prendre un supplément de vitamine D, vous pouvez également essayer de passer plus de temps au soleil.
- Les thés comme les feuilles de framboisier rouge et le gingembre peuvent soulager les troubles digestifs ou les nausées causées par les changements hormonaux.
Avis de non-responsabilité : le contenu de ce blog est basé sur les recherches et les informations disponibles au moment de la rédaction. À mesure que de nouvelles recherches seront disponibles, nous nous efforcerons de mettre à jour et d’ajuster notre contenu le cas échéant. Si vous avez des questions d'ordre général ou des préoccupations liées à votre situation personnelle, veuillez contacter notre équipe Expérience consommateur ou parler à un professionnel de la santé pour des questions plus spécifiques sur votre situation individuelle.
