« Synchronisation des cycles », un terme inventé par Dans le Flo auteur Alisa Vitti, est la pratique consistant à suivre les changements hormonaux et honorer les différents besoins physiques et mentaux de chaque phase de votre cycle menstruel.
Il y a quatre phases distinctes de votre cycle, commençant par la phase menstruelle, suivie des phases folliculaire, puis ovulatoire et lutéale. Ils sont en corrélation avec la hausse et la baisse de nos hormones sexuelles, les œstrogènes et la progestérone.
Les avantages de la synchronisation du cycle comprennent une augmentation des performances physiques, une perte de poids, une réduction du stress, une amélioration de la production et de la régulation hormonales et un sentiment général de bien-être. L’idée étant qu’en écoutant votre corps et en répondant à ce qu’il vous dit sur l’énergie, l’endurance musculaire et vos besoins alimentaires, vous pouvez augmenter votre productivité globale, ainsi que votre capacité à vous reposer et à vous ressourcer correctement.
Continuez à lire pour la synchronisation du cycle tableaux alimentaires et des séances d'entraînement à essayer.
Exercice et nutrition pour votre cycle
Phase un : menstruelle (jours 1 à 7)
La phase menstruelle correspond aux 5 à 7 jours du début de votre cycle lorsque vous perdez la muqueuse utérine. Pendant la phase menstruelle, les niveaux d’œstrogènes et de progestérone sont au plus bas. Le cycle menstruel commence dès le premier jour de saignement.
Humeur
Lors de la synchronisation du cycle, il est recommandé de profiter de cette période de faible énergie pour regarder à l’intérieur, réfléchir et permettre à votre corps de se remettre du cycle précédent. Travailler avec nos flux et reflux d’énergie, plutôt que contre eux, contribue à augmenter la productivité et notre capacité à faire face énergétiquement pendant le reste du mois.
Exercice
Les niveaux d’énergie peuvent être au plus bas, surtout si vous perdez beaucoup de sang. En termes d’exercice, allez-y doucement. La sieste est peut-être la meilleure solution pour votre « condition physique » en ce moment.
Si vous avez envie de bouger, commencez par du yoga doux, du Pilates ou une promenade en plein air. Cette phase consiste à se remettre en mouvement après avoir reçu la bonne quantité de repos et de réapprovisionnement pendant votre saignement.
Nourriture
Choisissez des aliments qui reconstituent et restaurent votre corps. Mangez des aliments réchauffants comme des ragoûts, des légumes-racines et des aliments favorisant la formation du sang, riches en fer, en protéines, en B12 et en B9 (folate). Les aliments favorisant la formation du sang aideront à reconstituer les ressources nécessaires à la reconstruction de la muqueuse utérine pour votre prochain cycle. Si vous avez un flux abondant, veillez particulièrement à reconstituer vos réserves de fer afin d'éviter l'anémie liée à la perte de sang, qui peut contribuer à accroître la fatigue.
Phase deux : folliculaire (jours 8 à 11)
La phase folliculaire dure 7 à 10 jours (environ 1 semaine et demie) après vos règles. Pendant la phase folliculaire, votre énergie commencera à revenir à mesure que les œstrogènes augmenteront.
Humeur
L'œstrogène améliore la fonction cérébrale pour une résolution de problèmes et une productivité accrues. Parce que vous vous sentez également plus clair et plus positif, c'est le moment idéal pour reprendre des activités sociales ou exercer votre créativité.
Exercice
En termes d’entraînement, plus c’est intense, mieux c’est. Votre corps réagit mieux à l’entraînement en force pendant la phase folliculaire. Il s’agit d’une période de constitution, au cours de laquelle la muqueuse utérine se reconstitue en vue d’une éventuelle implantation. Il est plus facile de développer de la masse musculaire et de gagner en force pendant vos phases folliculaires et ovulatoires. Laissez-le brûler avec vos poids les plus lourds ou vos entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT).
Nourriture
Les œstrogènes sont actuellement en hausse. Soutenez la production naturelle de votre corps avec des aliments comme les patates douces, les légumes-feuilles et d'autres aliments frais, légers et aux couleurs vives. S'ils contiennent également de la vitamine E, vous pouvez être sûr que vous nourrissez correctement les ovaires alors qu'ils se dirigent vers l'ovulation.
Phase trois : ovulation (jours 12 à 15)
La phase ovulatoire correspond aux 4 jours au milieu de votre cycle. C’est à ce moment-là que vous êtes le plus fertile.
Humeur
Lorsque les œstrogènes atteignent leur maximum, vous vous sentez confiant et sociable. C’est le moment idéal pour avoir des conversations difficiles. Votre libido est également élevée, alors planifiez un rendez-vous, planifiez des relations sexuelles si vous essayez de tomber enceinte ou sortez simplement et amusez-vous avec des amis.
Exercice
C’est le moment idéal pour essayer un nouveau cours en groupe. Si vous ressentez les bienfaits de l’augmentation des œstrogènes, vous bénéficierez de la présence des autres et du fait qu’ils vous motivent à faire plus d’efforts.
Si vous êtes déjà trop stressé, évitez d’en faire trop. L’exercice de haute intensité peut parfois augmenter notre stress. Soyez attentif à vos besoins uniques.
Pendant la phase ovulatoire, différents types d’exercices conviendront à différentes personnes. Si vous êtes sensible à l’augmentation des œstrogènes, vous pourriez vous sentir anxieux et avoir du mal à vous concentrer. Les entraînements de haute intensité peuvent vous aider à brûler cette énergie et à vous sentir plus équilibré. Il est important de connaître votre cycle et de réagir en conséquence.
Nourriture
Concentrez-vous sur les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles pour métaboliser l’excès d’œstrogène. Associez les légumes crus, ainsi que les noix et les graines pour les fibres, à beaucoup d'eau pour aider à optimiser la digestion et l'énergie nécessaire aux selles régulières.
Un peu de graisse est également importante désormais, car elle constitue un élément constitutif des hormones. Assurez-vous qu'il provient de sources saines comme l'avocat, l'huile d'olive extra vierge, ainsi que les noix et les graines.
Phase quatre : Lutéale (jours 17 à 28)
La phase lutéale correspond aux 10 à 14 jours (environ 2 semaines) entre l'ovulation et vos règles. Pendant la phase lutéale, vous commencerez à ralentir et à vous préparer à nouveau aux règles.
Humeur
Vous pourriez devenir moins social et avoir envie de passer du temps à la maison, dans vos vêtements les plus confortables. C’est le bon moment pour cocher des éléments de votre liste de choses à faire, faire du rangement et vous préparer à regarder à nouveau vers l’intérieur.
Exercice
Après l'ovulation, nous passons aux phases de rupture du cycle menstruel (si vous n'avez pas conçu). Votre énergie peut commencer à changer.
Pour soutenir les sentiments de positivité pendant la phase PMS, optez pour un entraînement cardio ou musculaire en régime permanent à une intensité plus faible. Cela peut aider à lutter contre l’irritabilité et les fluctuations d’humeur liées aux phases.
Une fois que votre énergie commence à baisser, essayez les étirements et le yoga réparateur. Apprendre quand votre humeur et votre énergie s'amélioreront si vous vous poussez un peu, alors que lorsque vous travaillez dur vous épuisera à la place, fait partie de la maîtrise de la synchronisation des cycles.
Nourriture
Mangez davantage d'aliments terreux comme les légumes-racines, notamment les carottes, les navets, le gingembre, les patates douces et les panais. Si les fringales se font sentir, vous pouvez les freiner avec des baies à faible teneur en sucre comme les myrtilles et un mélange de noix pour les protéines et les fibres.
Pendant la phase lutéale, il peut être utile de réduire également la consommation de caféine. Cela peut sembler contre-intuitif avec une énergie en baisse. Mais comme nous sommes désormais plus sujets à l’anxiété et aux sautes d’humeur, évitez de choquer votre système avec de la caféine ou du sucre.
Gardez votre glycémie équilibrée avec des protéines, des graisses saines et des fibres, et remplacez le café par du matcha ou des tisanes pour éviter le syndrome prémenstruel.
Le suivi de votre cycle vous permet de vous adapter aux fluctuations naturelles du corps et d'utiliser ces changements à notre avantage. Nous pouvons apprendre à travailler avec notre corps au lieu de les contrer, minimisez les symptômes et les perturbations menstruelles et obtenez de meilleurs résultats physiques.
